筋トレで筋繊維が傷つくと、修復しようとして成長ホルモンが分泌されるアンチエイジング術

今回は久しぶりにアンチエイジングについての記事です。若く見られたいって男性はあんまり興味がないかもしれませんが、女性はいつまでも若く見られたいと考えている方が多いと思います。

おそらく食事やスキンケアを頑張っている方が多いかと思いますが、最近はyoutubeでも筋トレの動画が多くあります。これが実はアンチエイジングに効果があるかもという話題です。

ネットニュースでとりあげられいたのですが、筋トレで筋繊維が傷つくと、修復しようとして成長ホルモンが分泌されるアンチエイジング術になるかもという内容です。

ちょっと長いですが、抜粋です。

DHEAは筋肉量と関係し、成長ホルモンは筋トレをすると分泌されるという話だった。内科系等のほかアンチエイジング系の研究にも取り組む、ハーバード大学とソルボンヌ大学両医学部の客員教授、根来（ねごろ）秀行氏に実践方法を説いてもらうと、

「筋トレで筋繊維が傷つくと、修復しようとして成長ホルモンが分泌されるのです。ただ、筋肉の修復には48～72時間かかるので、毎日同じ個所を鍛えるのは好ましくない。鍛える個所を上半身、お腹回り、下半身に分け、3日のローテーションで行うことを勧めています。上半身は腕立て伏せ、お腹回りは上体起こしや、伸びをした状態でお腹をねじって30秒キープする運動、下半身はスクワットがいいと思います」

それがDHEAの増加にもつながるわけだが、有酸素運動と組み合せると効果的だという。「筋トレによって体の末端では酸素の需要が高まります。そこで有酸素運動をして血液を体中に巡らせれば、筋肉周辺の毛細血管を保てることがわかっている。こうしてホルモンが行きわたるルートを確保します」

　それぞれの運動だが、「心拍数が通常値より2、3割アップする程度がいい。5分の筋トレと、15～20分程度のウォーキングを1セットとするといいでしょう。スポーツクラブに行くよりも、日常のなかで継続することのほうが大事です」

　加えて睡眠。「睡眠は平均90分サイクルで深くなったり浅くなったりします。入眠後の2サイクル、約3時間で特に深くなり、その間に1日の分泌量の7割程度の成長ホルモンが出ます」

「睡眠は5サイクル、7時間程度が一番健康的だといいます。最初の3時間で分泌された成長ホルモンが、残り4時間で全身を巡るからです。私が所属するハーバード大学医学部関連病院で1万人以上を対象にした研究でも、7時間睡眠が心臓病の発症率が低く、死亡率も一番低い」

　食生活はどうだろう。「空っぽの胃袋に食べ物が入ると、グレリンというホルモンが分泌され、それが脳下垂体を刺激して成長ホルモンの分泌が促されます。だから、空腹を感じてから食べるのが好ましい」

　そう説く同志社大学生命医科学部アンチエイジングリサーチセンターの米井嘉一教授は、このように続ける。

「成長ホルモンはアミノ酸がつながったペプチドホルモンなので、タンパク質を摂取することが大事です」

　根来教授の提案は、「朝食、昼食、夕食を毎日同じ時間にとること。そうすれば消化のリズムと体内時計が合って、メラトニンが出やすくなります」

　メラトニンに関して、米井教授の話を加えると、「夜、カフェインをとると出にくくなるので、僕は18時以降は、コーヒーを飲まないようにしています。あと、朝の覚醒時に明るい光を浴びてメラトニンの分泌を止めてあげると、夜間に分泌しやすくなります」

　では、DHEAを増やす食生活とはいかに。「DHEAの原材料はコレステロール。食品から摂取するコレステロールはある程度必要で、卵などをしっかり食べましょう」（同）

ホルモン年齢の測定DHEAからも作り出される男性ホルモン、テストステロンについても述べておく。獨協医科大学埼玉医療センター泌尿器科の井手久満准教授によれば、

「テストステロンが減るとLOH症候群（加齢男性性腺機能低下症候群）、つまり男性の更年期になる。精神症状としては不安や苛立ち、うつ、不眠、集中力や記憶力の低下、性欲の減少、身体症状としては筋力の低下、疲労感、ほてり、頭痛、めまい、性機能低下、頻尿などが現れ、QOL（生活の質）を著しく低下させます。テストステロンが少ない人のほうが、悪性度の高い前立腺がんに罹りやすいというデータもあります」

　テストステロンが減少する原因は、過度の飲酒や睡眠不足、ストレスなどだというが、逆に多ければ、「骨が強くなり、心筋梗塞のリスクが減り、脂肪が燃焼し、糖尿病を予防できるなどの効果があります」～
https://news.livedoor.com/article/detail/16806076/

過度な飲酒はよくないと反省すべき点もあるのですが、筋トレをすることで若返りホルモンが発生するというのはちょっとうれしい情報です。

私は年齢もあってか太りやすくなっているので最近、筋トレを始めました。おかげでおなか周りが少しすっきりしてきたのですが、食事で痩せるのはなかなか難しいです。やっぱり筋トレなんですが、筋トレがやせる効果以外にもアンチエイジングに効果があるというのは朗報ですね。

特に女性は筋トレってあんまりしない人が多いと思いますので、この情報からもわかる通り、筋トレはおすすめです。女性の場合、食事でコントロールしがちだと思いますが、食事を減らすと筋力が減ったり、栄養がとれなくなったりするので、食事はしっかりととって痩せる、そして、若返りホルモンを増やすために筋トレがおすすめです。

また、筋トレは自宅でできるものが気軽でいいですね。私も腕立て伏せ、スクワットは毎日やっています。最初は回数がでないですが、慣れてくると回数も増えてきて楽しくなります。特にスマホをしながらやると意外と楽しいですのでおすすめです。最近は腹筋女子も増えていますのでこれから夏に向けて体を鍛えるのはアリですね。

後、オートファジーと合わせると若返り効果が抜群になるので、是非、試してみたください。