60代以降、オートファジーが一気に低下する？運動と睡眠の重要性体に悪いのもは食べないで顔と体の老け防止

最近、平日にお酒を飲めなくなりました。以前はほぼ毎日飲んでいましたが、今は逆に飲めないという感じです。

というのが、飲んだ翌日やっぱり楽ではないし、体のリズムが崩れるので、平日は飲みません。

翌日休みならいいですが、本当に健康になってきました、そろそろ健康診断があるので、体重も減らしたい願望すらあります。

そして、アンチエイジングというキーワードでオートファジーがあります。ただ、いつまでも効果があるようではなさそうで、60代以降、オートファジーが一気に低下するという情報がありました。

なので、30代以降は、老いを感じてきたらオートファジーの働きについて知っておくといいかもしれません。

今回、さらに参考になる情報がこちらに記載がありました。

脂っこい食事をとることや、加齢によってオートファジーのブレーキ役となるルビコンは増えるようだ。

では、できるだけオートファジーの機能を落とさず維持するために、私たちが心がけられることはあるのだろうか。

「オートファジーが一気に低下するのは60代以降だと思われるが、これは平均値で、老化というものは個人差が非常に大きいことが知られている。その個人差を決めるのは環境要因が大きいと考えられる」（吉森栄誉教授）。

環境要因としてまず意識したいのが「睡眠」だ。ショウジョウバエを用いた研究で、概日リズムに沿って食事をとることと夜間に絶食期間をもうけることが、オートファジー維持に重要なファクターであるという研究結果が発表されたばかり［4］。吉森栄誉教授は、「オートファジーは寝ている間に活発になるが、このとき満腹状態で血中にアミノ酸がたくさんあるとオートファジーが抑えられてしまう。夕食を食べてすぐ寝ることはオートファジーの活性化を妨げる可能性が高い。夕食は早めの時間に食べて寝るまでの時間をあけることを個人的にはお薦めしたい」という。

つまり、個人差もあるだろうし、生活習慣も関係しているかもということです。つまり、一つ目は遅くに食事をとらない、寝る前に食べないということです。

前述したように、空腹状態もオートファジー活性を高めるが、「ちまたで流行している16時間断食というのは、長時間空腹状態を作るために、再び食事をした後に血糖値が急上昇する危険がある。また、16時間断食しないとオートファジーは起きないと書かれた本があるが、関係者に問い合わせたところ直接的な根拠はなかった。マウスの実験では6時間の絶食でオートファジー上昇が起こる。それに、そもそも食事と関係なく常に少しずつ起こっているオートファジーによる新陳代謝が重要であることを思い出してほしい。そして、有害物が現れたときには、満腹でもオートファジーは上昇する」（吉森栄誉教授）。

これもマウスの実験だが、運動によりオートファジーが上昇することもわかっている。「極端な運動不足は良くない可能性がある。よく眠って適度な運動をし、脂っこい食事をひかえて腹八分目程度にする、という心がけでオートファジーは維持されると思われる」（吉森栄誉教授）。

運動をすることは大事ですね、私は朝起きても少し運動するようにしています。朝ごはんもタンパク質を意識して食べています。

さらに食事に関しての情報です。

オートファジーと天然の食品成分に関する研究も世界中で行われている。

代表的なのが、納豆や味噌、チーズなどに含まれる「スペルミジン」という成分。たんぱく質よりも小さいポリアミンという分子の一種だ。スペルミジンは細胞や動物を用いた試験でオートファジーを活性化することが確認されている。「注目に値するのは、免疫抗体を作る能力が低下したお年寄りの免疫細胞にスペルミジンをふりかけると再び抗体をちゃんと作るようになったという報告があること。つまり、少なくとも抗体を作る細胞では老化は不可逆的ではなく、戻せるということだ」（吉森栄誉教授）。

ブドウや赤ワインに含まれるポリフェノールの一種、レスベラトロールや、サケやイクラに含まれる色素成分、アスタキサンチンもオートファジーを活性化することが確認されている。ザクロやベリー類、ナッツ類などをとると、それらの食品に含まれるエラグ酸が腸内細菌によって「ウロリチン」という物質を作り出す。このウロリチンも加齢にともない機能不全となるミトコンドリアのオートファジーを促し、線虫の寿命延長、動物の筋肉増強効果などが報告されている［5］。

実は、日本人でエラグ酸を材料にウロリチンを腸内で産生できる人は半数ほどしかいないという。そこで、国内でウロリチンを産生できない人を対象に投与した試験を行ったところ、ウロリチンを1日10mg摂取することで8週後に血管内皮機能の改善が見られたという報告もある［6］。

見た目や体調から「年をとったかも……」と感じたら、これらの食品を意識してとるなど、早めに対策をスタートしたい。